Uyku Tanımı, Uyku Sorunları ve Çözüm Önerileri

UYKU TANIMI: Uyku insan yaşamında önemli bir ihtiyaçtır. Yaşantımızın yaklaşık üçte biri uykuda geçer. Bedenimiz kendini uykuda yeniler. Uyku kalitesinin fiziksel ve ruhsal sağlığımız üzerinde etkileri vardır. Uyku sağlığımız ve uyku düzenimiz ise bir çok faktöre bağlı olmakla beraber bebeklikten itibaren edindiğimiz alışkanlıklara da dayanan bir süreçtir.

Uyku ihtiyacı ve uyku saatleri kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Bazılarımız çok az uykuyla dinç kalabilirken, bazılarımız daha fazla uyuma ihtiyacı hisseder. Kabul edilen sağlıklı uyku süresi ortalama 7- 8 saattir ama bünyelerimiz farklı çalıştığı için herkesin kendi ideal uyku saati vardır. Kişi kendi ideal uyku saatinden daha az veya daha fazla uyuduğunda, vücutta yorgunluk, halsizlik, odaklanamama gibi olumsuz etkiler gözlemlenebilir.

Düzenli ve sağlıklı uyku vücudumuzun direncini de artırır; uykusuz kalmak ise bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Uyku sırasında ve karanlıkta salgılanan melatonin hormonu bağışıklık sistemini güçlendirir.  Gece 11’den sonra salgılanmaya başladığı ve gece saat 2’ye kadar en üst seviyeye çıktığı görülen melatonin hormonu, sabaha karşı yavaş yavaş azalır. Bu nedenle uyuduğumuz saat de büyük önem taşır.

Uyku Evreleri ve Rüyalar

Uyku tamamen bir bilinçsizlik durumu değildir. Farklı bilinç durumlarına denk gelen evrelerden oluşan, değişken ve aktif bir süreçtir.  Uyku laboratuarlarında yapılan ölçümlerle, uyku evreleri sınıflandırılır.  Bu ölçümler uyku sırasında beyin dalgaları (elektroensefalogram, EEG), göz hareketleri (elektroekülogram, EOG) ve kas aktiviteleri (elektromiyogram, EMG) kaydedilerek yapılır.

Uykuya dalmak için gözlerimizi kapattığımızda dış uyaranlara karşı algılarımız kapanmaya, solunumumuz, kalp atışlarımız yavaşlamaya ve kaslarımız gevşemeye başlar.  Aynı zamanda beynimiz de daha düşük frekanslı dalgalar yaymaya başlar.  Ancak uyku sırasında hızlı göz hareketleri adı verilen REM ve REM olmayan dönemler uyku boyunca birbirini takip ederek döngüsel olarak devam eder.  Bu evrelerde dinleniriz, tamir oluruz.

REM olmayan dönem 4 evreden oluşur.

1. evre hafif uykudur ve uykuya dalma evresidir.

2. evrede beyin dalgaları, kalp atışları yavaşlamaya başlar ve vücut derin uykuya hazırlanır.

3. ve 4. evreler derin uyku halidir ve dinlendirici uyku bu evrelerde gerçekleşir.

REM uykusu ise uykuya daldıktan ve REM olmayan evre tamamlandıktan sonra başlar.  Rüyalarımızın %80-90’ını bu evrede görürüz.  Göz küreleri uyanıkmışız gibi hızlı bir şekilde hareket eder, kalp hızı artar ve kas aktiviteleri neredeyse sıfırlanır, vücudumuz felç gibi olur.  Bu sayede canlı, gerçek gibi rüyalar görmemize rağmen bedenimiz hareket etmeden güvenli bir şekilde yatmaya devam eder.  Bu döngünün bütünü ortalama 90 dakikalık aralıklarla gece boyunca 4-6 defa tekrar eder. REM uykusunda geçen zaman ise her döngüde artar.

Rüyalar çoğu zaman batıl inançlar ve kaygılarla karışık bir şekilde gündeme gelse de aslında bilinç dışı süreçlerimizde yaşadığımız çatışmaları ortaya çıkararak ‘bütün’ bir insan olmamıza yardımcı olurlar.  Ross Levin rüya ve kabuslar üzerine çalışan bir psikolog.  Kötü rüyaların günlük yaşamdaki stres ve korkularımızla başetmekte zorlandığımızda, duygu termostatı gibi çalıştığından söz ediyor.  Bunu rüyla sırasında beynimizin kimyasal işleyişindeki değişimden, stres seviyesinin azalmasından anlıyoruz.

Bu yüzden rüyaları hatırlamayı çok önemsiyorum.  Danışanlarıma yataklarının yanında her zaman bir defter ve kalem  bulundurmalarını, gece tuvalete kalktıklarında, ya da sabah uyandıkları anda rüyalarını unutmadan önce kağıda dökmelerini öneriyorum.  Bilinçdışımız hep bir olumsuzluk perdesi içinde algılanır.  Bunun nedeni kendimizle ilgili kabullenemediğimiz yönlerimizin de bu alana hapis olmasıdır.  Rüyalarımızı hatırlamanın bizi bütünlüğe yaklaştıran bu kaynaktan yararlanmanın en etkili yöntemlerinden biri olduğunu düşünüyorum.

Beyin Dalgaları

Beynimiz çeşitli frekanslarda dalgalar yayar ve bu dalgalar yayılma hızlarına ve hangi durumlarda otaya çıktıklarına göre birbirlerinden ayrılırlar.  Beyin dalgaları EEG (elektroensefalogram) adı verilen bir aletle, kafatasının çeşitli noktalarına yerleştirilen alıcılarla ölçülür. farklı bilinç hallerine denk gelen alfa, beta, delta ve teta olarak isimlendirilen dört temel beyin dalgası vardır:

Alfa dalgaları  rahatken ve beynimiz tam bir dinlenme halindeyken gözlemlenen mutluluk dalgalarıdır.  Bu sakinlik halinde bir değişiklik olduğunda hemen kaybolur.  Biz piskologlar bu dalgayı çok severiz ve danışanlarımızda artması için onlara yardımcı oluruz.  Çünkü bu dalga yayıldığı sırada vücudumuz aynı anda birçok mutluluk hormonu da salgılar ve genellikle kendimizi güvende, huzurlu hisseder, eğleniriz.  Alfa dalgaları çocukluktan itibaren gelişerek, 16 ile 18 yaş aralarında tam bir düzende yayılmaya başlar.  Saniyede 9 – 14 kez salındığı kaydedilmiştir. Kendi haline bıraktığımızda alfa dalgalarının sürekliliği yoktur ve bir görünür bir kaybolurlar.  Dikkatimizi kullanmayı içeren bazı uygulamalarla tutarlı ve istemli bir şekilde alfa dalgalarını harekete geçirebiliriz.

Beta dalgaları ise korku ve kaygıyla tetiklenen stresle bağlantılı dalgalardır.  Fazlaca uyarıldığımızda, konuşurken veya tartışırken beta dalgalarının frekansı artar, beyne ve kalbe daha fazla kan pompalanır.  Amacı tehlike anında hayatta kalmamızı sağlamak için yaşamsal olmayan fiziksel ve zihinsel sistemleri kapatmaktır.  Saniyede 13 – 40 defa yayıldığı görülür.  Bu dalgada fazla zaman geçirmek iyi değildir, çünkü organlarımızın doğal tedavi gücünü durdurduğu gibi aynı zamanda hep tetikte olduğumuz için bedenimizi hissetme, hayattan zevk alma, sezgilerimizi kullanma gibi kaynaklarımızdan da yoksun kalmış oluruz.

Teta dalgaları ise zihnimizin bilinçsizlik hallerinde yayılır.  Bastırılmış duygular ortaya çıktığında veya ilk uyku evrelerinde görülür.  Salınımı saniyede 4 – 7 defa arasındadır.

Delta dalgaları uykunun en derin evrelerinde yayılır. Saniyede ortalama 1.5 ile 4 defa salınır ve tespit edilenler arasında en yavaş titreşen dalgadır.

 

Uykusuzluk  yaşadığımızda beyin dalgalarımız arasında düzenli bir geçiş sağlayamayız.  Sağlıklı bir gece uykusu alamadığımız zaman beynimiz gün içerisinde dinlenme haline geçmeye çalışır ve daha yavaş titreşen beyin dalgaları yaymaya başlayabilir.  Uykusuzluk sonucu konsantrasyon bozukluğu bu şekilde oluşur.

Uyku Sorunları

Uyku düzenini ve kalitesini etkileyen bir çok faktör vardır.  Bunlara örnek olarak ses, ışık gibi duyularımızla algılayabildiğimiz uyaranların etkilerinin yanı sıra, bizi rahatsız eden fakat duyularımızla bilinçli olarak algılayamadığımız ve elektromanyetik dalga yayan (cep telefonu, televizyon, bilgisayar gibi) cihazların etkilerini de sıralayabiliriz. Bunlarla beraber uyku gün içinde yaşadıklarımız ve duygu durumlarımızdan da etkilenir.

Beynimiz günlük hayatın getirdiği kaygılar, sıkıntılar ve çözüm arayışları ile fazlaca uyarılıyorsa, uykuya geçiş etkilenebilir ve uykuya dalma süresi uzayabilir.

Öneriler

Eğer uyku problemleri yaşıyorsanız yatmadan 1 saat önce bir “uykuya geçiş seremonisi” yapabilirsiniz.  Öncelikle televizyon, bilgisayar, telefon gibi uyaranları kapatıp, loş ve sakin bir ortam yaratarak başlayabilirsiniz. Ayrıca beyni oyalayıcı ve sıkıntı verici düşüncelerden kaçınmak için rahatlatıcı bir konuya odaklanabilir, nefes egzersizleri yapabilir, meditasyon teknikleri kullanarak rahatlamaya çalışabilir ya da sizi gevşettiğini hissettiğiniz başka kitap okuma, yoga taichi gibi dinlendirici aktiviteler deneyerek uykuya geçişinizi kolaylaştırabilirsiniz.  Mümkün olduğunca her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalkmak da uykunuzun düzene girmesini ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

Yattığınız odayı sadece uyku için kullanmak ve burada elektronik cihazlardan arınmış, rahatlayabileceğiniz bir ortam yaratmak da daha kolay uykunuzun gelmesini sağlayacaktır.

Eğer gün içinde hareketsiz kaldığınız bir ortamda bulunuyorsanız, örneğin masa başı bir işiniz varsa,  gününüze biraz hareket katmak ve vücudunuza daha fazla oksijen girmesi için yarım saatlik bir yürüyüş yapabilirsiniz.

Tabii beslenme alışkanlıklarımız ve geç saatlerde ağır yemekler tüketmek de uyku sorunları yaratabilir.  Bunun için akşamları yemeği uykudan 2-3 saat önce kesmenin ve hazmı kolay gıdalar tüketmenin de faydasını görebiliriz.  Ayrıca aşırı kilonun da uyku kalitesi üzerinde olumsuz etkisi olduğu biliniyor.

Günlük genel sorumluluklar, iş hayatı veya ev sorumluluklarından dolayı bunları yapmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Değişim süreci devam eden ve kendi içinde evrilen bir süreçtir.  Her yolculuk bir adımla başlar, buradaki önerileri hayatınıza birden katmayı düşünüp gözünüzde büyütmek yerine, atacağınız ilk adıma karar verin ve atın.

Buradaki öneriler yola çıkmanıza yardımcı araçlar. Siz, zamanla size özel, size uygun, size iyi gelen kendi yöntemlerinizi keşfedeceksiniz.  İşe yaradıklarını gördükçe yapmaya çalıştığınız değişiklerden zevk almaya başlayacaksınız.  Bu önerileri bütünün parçaları olarak düşünebiliriz belki de; bir yapboz gibi. Yapbozun parçalarını yavaş yavaş birleştirdiğinizde ortaya çıkan eserinizle, yani kendinizle gurur duyacaksınız. Bunu sadece uyku konusunda değil, edinmeyi istediğiniz başka faydalı alışkanlıklar için de izleyebileceğiniz bir yol olarak düşünebilirsiniz.

Aşağıdaki yorum bölümüne düşüncelerinizi, deneyimlerinizi, soru ve geri bildirimlerinizi yazın. Hepsini mutlaka okuyorum ve geri dönüyorum.

Fotoğraf: Pedro Ribeiro Simões
Creative Commons Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0) via Flickr