Daha İyi Uyuyarak Üretkenliği Artırma

Üretkenliği artırma daha iyi uykuyla mümkün. Son yapılan araştırmalardan, iyi uyumanın psikolojik sağlık ve güçlü bağışıklık sistemi ile doğrudan ilişkili olduğu anlaşılıyor. Gün içinde kendinizi cansız hissediyorsanız, duygusal dalgalanmalar yaşıyor ve sık sık hastalanıyorsanız, hatta kaygı ve korkular yaşıyorsanız, bu durumun sebebi uyku kalitenizle ilgili olabilir. Bu yazımda sizlerle uyku üzerine en son araştırma sonuçlarıyla birlikte uyku kalitenizi artırmak için hemen bugün uygulamaya koyabileceğiniz yöntemleri paylaşıyorum.

Uyku Döngünüzü ve Gereksinimlerinizi Belirleyin

İnsanlarda bir uyku döngüsü ortalama doksan dakikadır ve sabah dinlenmiş olarak uyanmak için gecede beş uyku döngüsüne ihtiyacımız vardır. Her insanın farklı bir uyku döngüsü vardır ve kendilerini en iyi hissetmelerini sağlayan uyanma saati farklıdır. Hayatınızda üretkenliği artırmak istiyorsanız bedeninizin tercihlerini bilmeniz ve kendinize uyan bir meslek ve yaşam tarzı seçmeniz çok önemlidir.

Dr. Michael Breus, hayatını, yaşam kalitemizi artırmak amacıyla uyku konusunu incelemeye adamış bir bilim insanı.  Kendinize en uygun yatma saatini belirlemek için doğal uyanma saatinize bakmanızı öneriyor. Yatma saatinizi belirledikten sonra, üretkenliği artırmak için uyanma saatinizi sabit tutun. Uyanma saatinizi yalnızca hafta içi ve iş günlerinde değil hafta sonu ve tatillerde de, hayatınızın her gününde aynı kalan bir alışkanlık haline getirin. Bu düzen zamanla uykunuzdan daha çok yararlanabilmenizi sağlayacaktır.

Uyku Kalitesini Artırma

Uyku döngüsü uyandığımız anda başlar. Uyanmanızdan itibaren yarım saat içinde on beş dakika boyunca güneş ışığı görmek, bir sonraki döngü için ritmi belirler.

Uyanık olduğumuz süre içinde yediklerimiz ve yaptıklarımız uyku kalitemizi etkiler. Örneğin, kahvenin uyarıcı etkisinin sistemimizden atılması yaklaşık sekiz saat sürer, dolayısıyla öğleden sonra kahve içmememiz gerekir.

Bir diğer örnek de alkol kullanımıdır. Alkol uykuyu kolaylaştırmak için kullanılıyor olsa da, aslında uyumanızı değil sızmanızı sağlar ve uyku döngüsünün onarıcı ve dinlendirici derin düzeylerine geçişi engeller. Bir bardak alkollü içkinin uykuyu etkilememesi için sistemden atılması bir saat sürer.

Her gün nabzınızı yükselten yirmi dakikalık egzersiz yapmak daha iyi ve daha derin uyumanıza yardımcı olur. Ancak egzersizin yatma saatine çok yakın yapılmaması gerekir. Egzersizle yatma saatiniz arasında bırakılması tavsiye edilen süre en az bir saattir.

Mavi ışık, beyniniz için kafein gibidir. Akıllı telefonunuzu ya da tabletinizi kullanırken mavi ışık filtreli gözlük kullanmak sizi mavi ışığın etkisinden korur. Ayrıca bilgisayar ekranınızdan gelen mavi ışığı kesen bir yazılım da kullanabilirsiniz.

Stratejik Öğle Uykusu

Gün içinde üretkenliği artırmak amacıyla uyunan yirmi beş dakikalık öğlen uykularına enerji uykusu denir. Sabah dokuzda uyunan enerji uykusu yaratıcılık ve bellek gücünü artırır, saat birle üç arasındaki enerji uykusu zihni canlandırarak uyanıklığı artırır, daha ileri saatteki enerji uykusu ise odaklanma gücünü artırır.

Üretkenliği Artırma ve Uyku Alışkanlıkları

Bu noktada bir uyarıda bulunmakta yarar var: Öncelikle herhangi bir uyku bozukluğunuz olmadığından emin olun.

Şimdi üretkenliği artırma ile ilgili uyku alışkanlıklarını özetleyebiliriz:

• Kendiniz için en doğru yatma ve uyanma saatini bulun ve yıl boyunca her zaman aynı saatte uyuyup uyanın.
• Saat 14.00’ten sonra kahve içmeyin.
• Yatmadan önce içtiğiniz her bardak alkollü içki için birer saat hazım süresi bırakın.
• Gün içinde en az 20 dakika egzersiz yapın.
• Uyanmanızdan itibaren otuz dakika içinde dışarı güneşe çıkın.
• Cihazlarınızda mavi ışık filtresi kullanın ve yatak odanızda özel ışık tercih edin.
• Çocuklarınızla bu bilgileri paylaşın; odaları için de bu ışıkları tercih edin,  ve mavi ışık filtreleyici gözlüklerden onlara da alın.

Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0)image:Jake Przespo

Bu videonun ses kaydını buradan dinleyebilirsiniz.